Học võ tại nhà là một phong trào đào tạo võ thuật mới xuất hiện kể từ khi đại dịch Covid-19 bùng phát. Việc tự tập luyện tại nhà mang lại không ít giá trị về cả thể chất và tinh thần. Song, tập luyện thế nào để đạt hiệu cao nhất thì SLT Ninh Bình xin mời bạn đọc theo dõi một số phương pháp hữu ích để học võ tại nhà cho người mới bắt đầu sau đây!
Học võ tại nhà có những lợi ích gì?
Học võ tại nhà là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để bạn rèn luyện kỹ năng phản xạ và nâng cao sức khỏe. Trước khi đi vào chi tiết các bài tập, kế hoạch rèn luyện cho người mới bắt đầu, tôi xin điểm qua một số lợi ích của việc tự học võ thuật tại nhà như sau:
Học võ tại nhà tiết kiệm công sức và tiền bạc: Điều này khá hiển nhiên, bởi vì khi học võ ở trung tâm, bạn phải sắp xếp thời gian đi lại, phải theo lịch học cố định và chi trả học phí. Thay vào đó, việc tự học tại nhà có thể giúp bạn tiết kiệm kha khá công sức di chuyển và thậm chí là miễn phí nếu bạn tập không cần dụng cụ.
Học võ tại nhà chủ động thời gian: Khi tự học võ tại nhà, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt sắp xếp thời gian sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân. Điều này có thể khiến bạn tận dụng thời gian tốt hơn và không bị ràng buộc bởi lịch học cố định như ở trung tâm.
Học võ tại nhà tùy chỉnh chương trình học tập: Khi tự học tại nhà, bạn có thể tự mình điều chỉnh chương trình học để phù hợp với khả năng và mục tiêu của bản thân. Từ đó bạn có thể tập trung chuyên sâu vào những kỹ thuật yêu thích hoặc phong cách võ thuật riêng của bạn.
Học võ cải thiện sức khỏe thể chất: Thể thao nói chung hay võ thuật nói riêng đều là những hoạt động cải thiện sức khỏe thể chất một cách đáng kể. Võ thuật giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt, dẻo dai của cơ bắp và tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể.
Học võ phát triển kỹ năng tự vệ: Như đã nói ở trên, việc rèn luyện võ thuật thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể. Từ đó, bạn có thể tăng cường phản xạ để phát triển kỹ năng tự vệ của bản thân khi gặp phải những tình huống nguy hiểm.
Học võ giảm stress và căng thẳng: Việc vận động sẽ khiến cơ thể sản sinh ra hormones Endorphin, Serotonin và Dopamine giúp chúng ta trở nên tự tin, vui vẻ và phấn chấn. Việc này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu quả tình trạng stress hay căng thẳng kéo dài.
Học võ rèn luyện ý chí cá nhân: Khi học võ thuật, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều thử thách như nhức mỏi cơ bắp, bài tập khó hay thậm chí là chấn thương,... Nếu bạn vượt qua được tất cả khó khăn trong lúc tập luyện, bạn chắc chắn sẽ đối mặt với các vấn đề khác trong cuộc sống một cách dễ dàng.
Tăng cường tinh thần đồng đội: Ý này có vẻ không liên quan lắm khi bạn chọn học võ tại nhà. Nhưng nếu bạn mời được bạn bè tập cùng mình thì tinh thần tương trợ, tinh thần đồng đội của các bạn sẽ tăng lên rất cao. Từ đó, các bạn cũng tiến bộ lên nhanh hơn so với việc tập một mình.
Tóm lại, việc học võ thuật mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, tinh thần và tâm lý. Chi tiết thế nào tôi đã phân tích khá kỹ ở bài viết Học võ để làm gì? Tiết lộ lợi ích bất ngờ của việc học võ rồi. Tất cả lợi ích của việc học võ đều được tôi đưa ra dựa trên cơ sở khoa học, mời bạn đón đọc nhé!
Các dụng cụ cần thiết hỗ trợ tự học võ tại nhà
Để việc tự học võ tại nhà diễn ra một cách thuận lợi, bạn hãy chuẩn bị một số dụng cụ và trang thiết bị sau đây:
Tạ tay: Bạn chỉ nên chọn loại tạ nhỏ 1kg để luyện đấm và tăng cường sức mạnh của tay thôi nhé. Bạn vẫn có thể mua các loại tạ lớn hơn nhưng tôi không khuyến khích tập đấm với các loại tạ lớn vì như thế rất dễ nản nếu bạn là phụ nữ hoặc là người mới bắt đầu.
Tạ chân: Tương tự như tạ tay, bạn hãy chọn những loại tạ nhỏ để luyện đòn đá. Thật sự việc sử dụng tạ chân cực kỳ hữu ích cho việc luyện tập sức mạnh của đòn đá cũng như sức mạnh của đôi chân.
Bao cát: Trên thị trường hiện nay, bao cát có rất nhiều mẫu mã và chủng loại với giá giao động từ khoảng vài trăm đến vài triệu đồng. Bao cát là một khoản đầu tư xứng đáng và cũng là một dụng cụ rất hữu ích để luyện tập kỹ năng võ thuật. Tôi không khuyến khích mua đồ đắt khi bạn là người mới bắt đầu tập võ, mà bạn hãy bắt đầu với loại vài trăm nghìn đồng thôi nhé!
Thảm tập: Theo tôi đây cũng là một khoản đáng để đầu tư. Thảm tập có thể giảm thiểu tác độc của lực va đập, đồng thời lực ma sát của thảm lớn hơn sàn nhà nên bạn sẽ khó bị trơn trượt trong lúc tập luyện. Hơn nữa, tôi cũng chắc chắn rằng bạn muốn tập ép dẻo trên thảm êm hơn là trên sàn nhà cứng đấy!
Trên đây là một số dụng cụ cơ bản mà bạn cần khi mới bắt đầu học võ tại nhà, và tất nhiên những dụng cụ này hoàn toàn có thể được mua ở các cửa hàng bán đồ võ thuật hoặc các trang thương mại điện tử. Ngoài những thứ tôi kể trên ra, bạn có thể mua thêm một số vật dụng khác như mũ bảo hộ, kính bảo hộ, găng tay, giày, gậy võ (với bộ môn sử dụng gậy), võ phục,... để phục vụ cho việc tập luyện.
Tuy nhiên, tôi nghĩ bạn nên cân đối tình hình tài chính cũng như xem xét nhu cầu của bản thân để mua các vật dụng trên. Bởi lẽ suy cho cùng, “chiếc áo không làm nên thầy tu”, điều quan trọng nhất đối với bạn vẫn là ý chí luyện tập.
Các loại võ thuật phổ biến có thể tự học tại nhà
Dưới đây là một số loại võ thuật phổ biến được khá nhiều người tự học tại nhà:
Học võ Karate tại nhà
Đây là môn võ nổi tiếng với các đòn tấn công và phòng thủ chặt chẽ, mạnh mẽ. Các kỹ thuật của Karate thường sử dụng cơ bắp và sức mạnh thuần túy của cơ thể để tạo ra những đòn đánh đầy uy lực.
Học võ Taekwondo tại nhà
Cũng giống như Karate, các kỹ thuật của Taekwondo sử dụng sức mạnh thuần túy của cơ bắp để ra đòn. Song, thứ tạo ra sự khác biệt của Taekwondo so với những môn võ khác là sự linh hoạt của đôi chân và uy lực của cơ hông.
Học võ Jiu-Jitsu tại nhà
Jiu-Jitsu là một môn võ tập trung vào cận chiến và tự vệ. Dù bạn không thể thực hành các bài tập đối kháng thực chiến tại nhà nhưng học môn võ này cũng có tác dụng giúp bạn hiểu hơn về cơ thể mình cũng như cách kiểm soát sức mạnh và phản xạ hiệu quả trong một số tình huống tự vệ.
Học Boxing và Kickboxing tại nhà
Đây là hai môn võ rèn luyện phản xạ rất tốt và đặc biệt hữu ích trong thực chiến. Các bài tập của Boxing và Kickboxing chủ yếu giúp bạn cải thiện phản xạ, tốc độ cũng như gia tăng sức mạnh của đòn tấn công. Đối với hai bộ môn này, bạn nên sắm một đôi găng tay tốt và một bao cát để tập trung vào việc rèn luyện kỹ thuật nhé!
Hướng dẫn học võ Taekwondo tại nhà cho người mới bắt đầu
Chuyên môn của tôi là Taekwondo nên trong khuôn khổ bài viết này, tôi chỉ đề cập tới Taekwondo thôi vì nếu đề cập tới các môn võ khác thì nội dung của tôi sẽ rất hạn chế về thông tin cũng như tính chuyên môn của bài viết. Sau đây chúng ta cùng đi vào chi tiết các bài tập Taekwondo tại nhà nhé!
Các đòn tay
Có 4 động tác tay mà các bạn mới tập cần thuần thục, trong đó có 1 động tác đấm (Jireugi - 지르기) và 3 động tác đỡ (Makgi - 막기). Cụ thể như sau:
Đấm trung đẳng
Đòn đấm trung đẳng Momtong-jireugi (몸통 지르기), có hai biến thể là đấm trung đẳng nghịch tay (몸통 바로 지르기 momtong-baro-jireugi - tay đấm không cùng chân bước) và đấm trung đẳng thuận tay (몸통 반대 지르기 momtong-bandae-jireugi - tay đấm cùng chân bước).
Đòn đấm này có phạm vi cho phép trong khoảng từ trên xương ức đến dưới vai. Sức mạnh của đòn đấm này chủ yếu đến từ việc tận dụng lực xoay hông và xoắn cổ tay.
Khi ra đòn, bận cần giữ cổ tay chắc chắn theo phương hướng xuống so với phương của cánh tay, lệch một góc nhỏ khoảng 5 độ. Nếu cổ tay bị gập lên hoặc gập xuống khi tiếp xúc, bạn sẽ dễ bị bong gân, trật khớp hoặc thậm chí là gãy xương.
Đỡ hạ đẳng
Đòn đỡ hạ đẳng Arae-makgi (아래막기) là một trong những đòn đỡ cơ bản nhất và là một trong những kỹ thuật đầu tiên mà người mới bắt đầu sẽ học.
Ở tư thế chuẩn bị, cánh tay đỡ đòn được gập và đặt lên ngang đỉnh vai, cách người một khoảng bằng một nắm đấm, tay còn lại đặt ở hông đối diện, cổ tay úp. Khi thực hiện động tác, gạt thẳng cánh tay xuống với lòng bàn tay hướng xuống đất, chặn các đòn tấn công ở tầm thấp, tay còn lại giật về hông, cổ tay ngửa.
Để kỹ thuật đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần xoay hông và trả hông khi chuẩn bị và kết thúc động tác gạt, đồng thời giữ chắc và thẳng cổ tay khi thực hiện.
Đỡ trung đẳng
Đòn đỡ trung đẳng Momtong-makgi (몸통막기) có tác dụng làm chệch hướng đòn tấn công ở vị trí trung đẳng. Ví dụ, khi đối mặt với một cú đấm trung đẳng, đòn đỡ trung đẳng sẽ nhắm vào mặt trong cẳng tay của người tấn công để làm lệch hướng của đòn tấn công.
Đỡ thượng đẳng
Đòn đỡ thượng đẳng Olgul-makgi (올려막기) có tác dụng làm chệch hướng đòn tấn công hướng xuống như các đòn tấn công bằng gậy từ trên cao hoặc cú đấm vào mặt từ đối thủ cao hơn.
Ở tư thế chuẩn bị, tay đỡ đòn bắt đầu ở vị trí trên thắt lưng đối diện với lòng bàn tay dạng nắm đấm hướng lên trên, tay còn lại đặt ở vai ngược lại với lòng bàn tay dạng nắm đấm hướng xuống dưới. Khi kết thúc động tác, cổ tay của tay đỡ đòn cách tâm trán một nắm đấm, tay còn lại giật về hông.
Các đòn chân
Nếu bạn là người mới tập Taekwondo tại nhà, bạn phải tập 2 đòn chân là đá thẳng Ap-chagi (앞차기) và đá chẻ Naeryeo-chagi (내려차기).
Để thuần thục hai kỹ thuật này, bạn phải tập một số động tác bổ trợ chân khác như: hất chân sau, tạt từ trong ra ngoài, tạt từ ngoài vào trong,...
Đá tống trước Ap-chagi
Ap-chagi là kỹ thuật đá đầu tiên mà bạn học trong Taekwondo, và nếu thành thạo thì nó có thể trở thành một trong những đòn đá mạnh nhất ở một số tình huống nhất định.
Đá chẻ Naeryeo-chagi
Naeryeo-chagi trong tiếng Anh là Axe kick vì nó có đặc điểm là một chân duỗi thẳng hạ xuống đối thủ giống như lưỡi rìu hoặc giống như chuyển động của một chiếc búa giáng xuống. Đòn đá này nhắm mục tiêu vào đầu và mặt của đối phương.
Tấn pháp
Về nội dung tấn pháp (서기 seogi), các tư thế cho người mới học võ Taekwondo bao gồm: tấn nghiêm ( 모아서기 Moa-seogi), tấn song song (나란히서기 Naranhi-seogi), tấn chuẩn bị (기본준비 Junbi), tấn bước đi (앞서기 Ap-seogi) và tấn dài (앞굽이 Ap-gubi).
Tấn nghiêm Moa Seogi
Tấn nghiêm Moa Seogi (모아서기) là tư thế đứng thẳng với hai chân khép chặt, hai đầu gối duỗi thẳng sát nhau, cạnh trong của hai bàn chân ép sát vào nhau theo suốt chiều dài của nó (từ đầu ngón chân cái đến hết phần gót sau), hay tay nắm hờ đặt xuôi theo cơ thể.
Tấn song song Naranhi-seogi
Naranhi-seogi (나란히서기) là một kỹ thuật tấn cơ bản thường được sử dụng trước hoặc sau khi hết thúc bài tập hoặc trong tấn chuẩn bị.
Khoảng cách giữa hai chân bằng chiều dài của một bàn chân, cạnh trong của hai bàn chân song song với nhau, hai đầu gối duỗi thẳng, trọng lượng cơ thể dồn đều lên cả hai chân, trọng tâm cơ thể rơi vào giữa hai chân.
Tấn chuẩn bị Junbi
Tấn chuẩn bị Junbi (기본준비) là tư thế sẵn sàng phổ biến nhất trong luyện tập môn võ Taekwondo.
Từ tấn nghiêm (Moa Seogi) chân trái dịch chuyển sang trái một bàn chân để tạo thành tấn song song (Naranhi Seogi). Hai tay nắm chặt để ở trước phần bụng dưới, sát ngay dưới rốn, khoảng cách giữa hai nắm tay là một nắm đấm, khoảng cách giữa hai nắm tay và bụng dưới bằng một gang tay.
Trung bình tấn Juchum-Seogi
Trung bình tấn Juchum-Seogi (주춤서기) là một thế tấn rất vững vàng và ổn định, cho nên nó được sử dụng rộng rãi trong cả các kỹ thuật phòng thủ lẫn tấn công.
Khoảng cách giữa hai chân bằng chiều dài của hai bàn chân, cạnh trong của hai bàn chân song song nhau, hai đầu gối gập vừa phải sao cho có thể dễ dàng đứng lên, ngồi xuống, cẳng chân giữ thẳng đứng và vuông góc với mặt đất, tập trung nội lực và gồng cứng phần bụng dưới.
Tấn bước đi Ap-Seogi
Tấn bước đi Ap-Seogi (앞서기) được sử dụng để tiếp cận hoặc rút lui trong chiến đấu và quyền pháp.
Giống như tư thế khi một người bước tới trước một bước rồi dừng lại, khoảng cách giữa hai chân (trước sau) bằng một bàn chân, cạnh trong của hai bàn chân (chân trước và chân sau) phải cùng nằm trên một đường thẳng, hai đầu gối duỗi thẳng và trọng lượng cơ thể được dồn đều lên cả hai chân. Chân sau mở ra ngoài khoảng 30 độ để đảm bảo trụ thăng bằng của tư thế.
Tấn dài Ap-Gubi
Từ tấn song song (Naranhi Seogi), bước chân tới trước một bước dài (3 bàn chân, tính từ mũi chân sau tới gót chân trước), mũi bàn chân trái hướng thẳng tới trước, cẳng chân tạo với mặt đất một góc 90 độ.
Chân còn lại duỗi thẳng gối, bàn chân hơi xoay ra ngoài nhưng không được vượt quá 30 độ. Trọng lượng cơ thể dồn lên chân trước (khoảng 70%).
Các lưu ý khi tự học Taekwondo tại nhà
Khi tập luyện võ thuật, chấn thương là điều rất khó tránh khỏi. Chính vì vậy, bạn hãy hạn chế tối đa tình huống xấu có thể xảy ra bằng cách:
Khởi động kỹ càng
Việc khởi động kỹ càng sẽ giúp bạn làm nóng các cơ và khớp lên dần dần để chúng hoạt động hiệu quả và bền bỉ hơn. Quá trình khởi động nên được diễn ra từ 30 đến 60 phút, các bài tập tập trung chủ yếu vào khớp, cơ, và nhịp tim.
Bên cạnh đó, sau giờ tập bạn cũng cần thực hiện các bài tập hạ nhiệt thích hợp theo hướng dẫn của giáo trình online để làm giãn cơ, giúp giảm thiểu nguy cơ bị đau, căng kéo các nhóm cơ sau các bài tập cường độ mạnh.
Có chế độ tập luyện hợp lý
Tuân thủ một chế độ tập luyện khoa học, hợp lý là điều bạn nhất định phải làm nếu muốn đạt được hiệu quả cao nhất khi tiếp cận với môn võ Taekwondo. Giờ giấc tập luyện, động tác hay biên độ/cường độ tập luyện như thế nào đều phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Như vậy sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương có thể gặp phải và nâng cao khả năng thích nghi đối với từng cấp độ bài tập.
Uống đủ nước
Trong quá trình tập luyện thể thao nói chung và Taekwondo nói riêng, nóng và mệt là những cảm giác không thể tránh khỏi. Do đó, hãy bổ sung nước để làm mát cơ thể, giúp tinh thần sảng khoái và nâng cao hiệu suất tập luyện bạn nhé.
Lưu ý, bạn không nên uống nước từng ngụm lớn mà hãy chia nhỏ số lượng nước uống ra thành từng ngụm nhỏ để tránh việc bị đau xóc trong quá trình vận động. Để tránh tình trạng đau xóc, bạn nên uống nước có chứa điện giải thay vì uống nước lọc nhé!
Gia sư dạy Taekwondo tại nhà
Khi cha mẹ thuê gia sư dạy Taekwondo tại nhà, các bé sẽ không phải mất công đến những trung tâm để học giảm bớt sự đưa đón của cha mẹ. Ngoài ra, đối với những bậc phụ huynh quá bận rộn với công việc thì sự lựa chọn gia sư là một biện pháp vô cùng hữu hiệu.
Nếu gia đình đang quan tâm đến dịch vụ gia sư dạy Taekwondo tại nhà chất lượng, hãy liên hệ với Trung tâm Võ thuật & Thể thao SLT Ninh Bình. Đội ngũ huấn luyện viên của Trung tâm đều là những người có chuyên môn cao, nhiệt tình, tận tâm trong công việc. Điều này đã được chúng tôi không ngừng chứng minh với Liên đoàn Taekwondo Việt Nam, các bậc phụ huynh và các bạn võ sinh trong gần 15 năm vừa qua.
Đặc biệt, Trung tâm có chương trình tập thử MIỄN PHÍ dành cho học viên đăng ký theo đường link này: https://sltninhbinh.com/lien-he
Tổng kết học võ tại nhà cho người mới bắt đầu
Vừa rồi là một số chia sẻ của tôi về việc học võ tại nhà cho người mới bắt đầu. Tuy vậy, tôi vẫn phải khẳng định rằng việc tập luyện tại nhà với người mới tập là đặc biệt khó bởi bạn sẽ rất dễ nản lòng khi gặp một chút thử thách. Chính vì vậy, tôi vẫn khuyến khích bạn đi tập tại các trung tâm để đạt được hiệu quả về chuyên môn và sức khỏe một cách tốt nhất!
